Sport e nutrizione, alla base del benessere

L’alimentazione è fondamentale per chi pratica attività sportiva, non solo al fine di migliorare le performance, ma anche di recuperare più velocemente le energie spese. L’industria mette a disposizione molti integratori, in particolare di origine naturale, che contribuiscono a rendere più sano il proprio stile di vita.

Nuova immagine (2)Uno stile di vita attivo, come quello di chi pratica sport, è basato sul supporto di un’alimentazione adeguata per convertire i nutrienti in energia.
I muscoli utilizzano l’ATP (adenosina trifosfato) come fonte primaria di energia e questa proviene proprio dagli alimenti sia come carboidrati che come grassi. L’ATP non è possibile immagazzinarla, quindi deve essere creata durante l’attività fisica. Il metabolismo anaerobico crea ATP esclusivamente dai carboidrati, con l’acido lattico come sottoprodotto. Il metabolismo aerobico, per sport di più lunga durata, utilizza l’ossigeno per convertire i nutrimenti in ATP. I carboidrati vengono consumati per primi, mentre i grassi contribuiscono alla durata dello sforzo.
Le proteine vengono utilizzate soprattutto per il recupero da lunga attività fisica e per stimolarne la crescita dopo la fatica. Esse dovrebbero essere del tipo facilmente assorbibili e, in effetti, possono anche contribuire all’energia se i carboidrati risultano insufficienti. Quelle animali lo sono di più, soprattutto perché contengono più leucina.
Oggi, si ricorre spesso agli integratori dove le proteine sono ottimizzate per favorire il recupero del muscolo attraverso, in particolare, la creatina.
Essere ben idratati prima della fatica e durante è essenziale per bilanciare la perdita di fluidi. Recentemente, fra gli alimenti per attività fisica vengono consigliati carboidrati a lento assorbimento-digestione. Essi sono particolarmente interessanti in quanto, implicitamente, favoriscono una energia a lungo termine e un prolungato recupero.
Questa crescente serie di prodotti viene proposta come energetica, ma anche per risvegliare l’attenzione nei processi dove l’energia coinvolta è soprattutto quella mentale (Crunch, Cargill).
I prodotti energetici sono, fra i funzionali, la categoria con maggiore crescita nell’Unione Europea, in particolare quelli sotto forma di bibite (+42%).
Gli effetti fisiologici della pratica non agonistica di sport sono di ampia portata. Influenzano l’equilibrio energetico, modificando la composizione corporea positivamente, riducendo la massa grassa e aumentando quella magra.
La costante attività fisica aumenta la capacità di trasportare il sangue nelle arterie coronarie, contrastando la formazione di coaguli e migliorando la gestione del glucosio nel sangue. È anche associata a benefici cambiamenti immunologici e neurologici.
In termini di interazione con l’assunzione di cibo, l’attività fisica non comporta un aumento dell’apporto di energia dalla dieta, a breve termine. E l’aumento di assunzione cessa quando l’equilibrio energetico viene raggiunto. In coloro che sono fisicamente molto attivi, una maggiore assunzione di energia dalla dieta, necessaria per la spesa energetica, favorisce l’impiego dei grassi come substrato energetico più efficace.

Alcuni studi recenti sul rapporto fra sport e nutrizione

Durante l’infanzia, le abitudini all’attività fisica, in particolare durante i periodi di crescita, hanno un effetto di lunga durata sulla salute delle ossa. Attività come correre o saltare sono efficaci ad aumentare la resistenza ossea. Negli adulti più anziani, l’attività fisica è importante per contrastare la diminuzione, legata all’età, della massa ossea. L’attività fisica può ridurre il rischio di fratture osteoporotiche, aumentando l’equilibrio e la coordinazione.
Ci sono buone evidenze inoltre che l’inattività fisica aumenta il rischio di depressione clinica, mentre l’adozione di attività sportiva contribuisce a favorire il benessere psicologico e l’autostima. Nuova immagine (5)
Si raccomanda che gli adulti dovrebbero raggiungere un totale di almeno 30 minuti di moderata intensità di attività fisica ogni giorno, per cinque o più giorni alla settimana. Questo livello di attività fisica deve essere mantenuta al fine di ridurre il rischio di malattie croniche e dovrebbe proseguire nell’età successiva per contrastare le perdite legate all’invecchiamento del muscolo e dell’osso, e contribuire a diminuire il rischio di fratture osteoporotiche.
L’attività sportiva nei giovani è associata a un miglioramento della salute cardiovascolare e del rendimento scolastico. Nonostante questi vantaggi, la partecipazione ad esse diminuisce durante il passaggio dall’infanzia all’adolescenza, con l’attività fisica sempre più sostituita da quella sedentaria. Dato che i giovani spendono circa la metà della loro giornata a scuola, interventi per aumentare l’attività fisica o ridurre i comportamenti sedentari all’interno delle scuole stesse dovrebbero essere previsti allo scopo di migliorare i comportamenti dannosi alla salute fisica.
Nel caso di sovrappeso, molteplici studi hanno evidenziato che la durata dell’esercizio fisico utile dovrebbe essere di 60 minuti di attività quotidiana. In effetti, le opinioni tra gli scienziati sono polarizzate. Alcuni sostengono intensità moderata e lunga durata, mentre altri richiedono alta intensità e durata più breve. Tuttavia, maggiore intensità viene di solito associata con più frequenti abbandoni (L. Morton, dicembre 2015).
Molto interessante risulta il recente studio relativo all’effetto dell’attività fisica sul cervello. L’attività sportiva risulta associata positivamente con il volume della materia grigia cerebrale. Uno studio su 414 persone con oltre 60 anni, per sei anni, ha verificato l’influenza sul cervello in funzione allo stile di vita con o senza attività sportiva. Il risultato è stato sorprendente in quanto viene dimostrato che la mancanza di attività fisica ha corrisposto a un volume molto minore di materia grigia accompagnato da perdita di memoria. Questi modelli di dati hanno suggerito che la sedentarietà risulta particolarmente dannosa per adulti inattivi e può aggravare gli effetti negativi sul cervello e la funzione cognitiva (G. Papenberg, Human Brain Mapping, aprile 2016).
Polifenoli e potere antiossidante delle bibite funzionali. L’evidenza epidemiologica sostiene che i cibi ricchi di polifenoli con alto potere antiossidante promuovono la salute e possono contrastare lo sviluppo di varie malattie metaboliche. Spesso i prodotti tipo bevande presenti sul mercato conclamano un potere antiossidante in base al contenuto in polifenoli. Tuttavia, pochi studi hanno esaminato il potere antiossidante delle attuali bevande destinate in particolare al consumo dei giovani. Nello studio è stata misurata la capacità antiossidante totale (TAC), espressa in equivalenti Trolox (mmol mL-1), in una varietà di bevande giovanili, tra cui succhi di frutta, acque vitaminizzate, bevande sportive, bevande energetiche. Nuova immagine (6)Significativamente superiore (TAC 3,8-6,7) è stato il valore riscontrato su succhi al 100%, mentre le acque arricchite di vitamina, di differenti marche, hanno contenuti molto minori (0,2-3,1) e bevande energetiche e sportive, pur contenendo sali minerali ed elettroliti, hanno evidenziato il minimo di attività antiossidanti (0,0-0,3). Questi risultati possono contribuire a migliorare le qualità di queste ultime categorie e la selezione delle bevande, in particolare quelle per i giovani, al fine di aumentare i valori di TAC nella nutrizione comune (L. Mansour, Journal of Food Science and Technology, aprile 2016).
La creatina risulta spesso presente in prodotti funzionali o integratori alimentari. Da un gruppo di esperti scientifici sui prodotti dietetici (Nutrition and Dietetics Associate) è stato chiesto alla Efsa di esprimere un parere in merito alla fondatezza scientifica relativa alla creatina in combinazione con l’allenamento di resistenza, per il miglioramento della forza muscolare negli adulti di età superiore a 50 anni. Un totale di 21 studi di intervento sull’uomo e due meta-analisi sono stati forniti dal richiedente come pertinenti alla richiesta. Nel complesso, gli studi di intervento sull’uomo presentati hanno confermato l’effetto positivo della creatina – quando consumata in dosi di almeno 3 grammi al giorno, in combinazione con l’allenamento di resistenza regolare (tre volte alla settimana per diverse settimane) di moderata intensità – sulla forza muscolare, mentre non è stato osservato alcun effetto del genere quando le dosi simili di creatina su base settimanale sono state assunte solo nei tre giorni di allenamento. La creatina quindi, in combinazione con un allenamento di resistenza prolungato, contribuisce al miglioramento della forza muscolare (Creatine and resistance training, Efsa Journal, febbraio 2016).
Funzionalità delle proteine presenti nei prodotti lattei nell’alimentazione di seniors. La sarcopenia, come declino relativo alla massa muscolare, è causa di preoccupazione per la salute pubblica, considerando che il numero di persone di età superiore ai 65 anni dovrebbe raddoppiare entro il 2050. Lo sport non agonistico è un intervento efficace per la prevenzione e la gestione della sarcopenia. Contemporaneamente, aumentare la quantità e migliorare la qualità delle proteine alimentari, con l’inclusione di quelle ad alta disponibilità come la leucina, possono contribuire al beneficio. La leucina è un aminoacido anabolizzante chiave, che è essenziale perché il corpo umano, non essendo in grado di sintetizzarla, necessita di un suo apporto costante attraverso la dieta, come quella, ad esempio, a base di prodotti lattei. Una serie di studi effettuati ha evidenziato i benefici dell’assunzione di latticini, proprio in virtù della specifica presenza della leucina e delle proteine di siero del latte, nel contrasto alla sarcopenia (L. Cooper, International Journal of Dairy Techology, febbraio 2016).
L’attività sportiva prevede contemporaneamente un aumento dell’assunzione di proteine. Lo studio verifica l’assenza di effetti dannosi sulla salute con questa integrazione. Sono stati confrontati due gruppi, il primo dei quali ha assunto 2,6-3,3 g/kg di peso corporeo/giorno di proteine alimentari. L’altro la quantità media statisticamente nota 1-1,5 g/kg di peso corporeo/giorno per assunzione, nel periodo di 4 mesi. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha consumato moderatamente più calorie e proteine (p <0,05) rispetto al gruppo di proteina normale, ma non sono risultate differenze sostanziali di assunzione nella dieta tra i due gruppi. Inoltre, non ci sono stati cambiamenti significativi nella composizione corporea e marcatori di salute in entrambi i gruppi. Non ci sono stati effetti collaterali (cioè, lipidi nel sangue, glicemia, funzione renale) per quanto riguarda il consumo aumentato di proteine.Nuova immagine (4)
Giovani uomini dedicati ad attività fisica di resistenza, che non alterino significativamente il loro regime di allenamento e che consumano una dieta ricca di proteine (2,6-3,3 g/kg di peso corporeo/giorno) per un periodo di quattro mesi, non hanno avuto alcun effetto sui lipidi del sangue o marker della funzione renale ed epatica. Né ci sono stati cambiamenti in termini di prestazioni o di composizione corporea. Questo è il primo studio di crossover con soggetti di resistenza addestrati in cui l’aumento di assunzione di proteine a più di quattro volte la dose giornaliera raccomandata non ha mostrato effetti dannosi di alcun tipo sulla salute (J. Antonio, Journal International Society Sport & Nutrition, marzo 2016; S. Brook, Acta Physiological, gennaio 2016).
Effetto benefico della frutta e verdura nella dieta. È stata studiata l’incidenza della potenziale associazione tra assunzione di frutta e verdura e frattura dell’anca in un ampio campione di anziani provenienti da Europa e Stati Uniti. 142.018 individui, dai 60 anni in su, sono stati seguiti per due anni, durante i quali si è rilevato un accumulo di 5.552 fratture dell’anca.
Contemporaneamente, è stata verificata la frequenza dell’assunzione di frutta e verdura mediante questionari giornalieri. Viene concluso che una dose giornaliera di una sola o meno porzione di frutta e verdura è stata associata con un deciso aumento del rischio di frattura dell’anca (+28%). Gli adulti più anziani con basso consumo di frutta e verdura, aumentando le quantità assunte, possono ridurre il rischio d’instabilità motoria e conseguente frattura dell’anca (V. Benetou, Journal of Bone Research, maggio 2016).
L’integratore nutrizionale CardioMato di Vita Healthcare Ltd. ha vinto il premio come miglior nuovo prodotto alla recente edizione di VitaFoods Europe 2016, a Ginevra.
Il benessere del cuore è una condizione estremamente importante nella attività fisica e sportiva. Così come quella relativa agli specifici nutrienti assunti.
Questo integratore è stato ottenuto dai nutritivi naturalmente presenti nel pomodoro (licopene, fitosterolo, tocoferolo e tiamina), come nutriente che contribuisce alla normale funzione cardiaca. Gli ingredienti sono stati estratti dal pomodoro e standardizzati per un’ottimale quantità, verificata per l’efficienza funzionale, usando test del tipo pharma grade e human grade. L’aggiunta di vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Per cercare di vivere in salute, i punti essenziali sono: attività fisica, recupero e alimentazione. Quest’ultima consente di ottimizzare, infatti, la resa durante l’allenamento, permettendo di sostenere attività più intense, recuperare più rapidamente lo sforzo e soprattutto migliorare l’adattamento fisiologico e biochimico.
Oltre agli alimenti adeguati, l’industria mette a disposizione una sempre più innovativa gamma di integratori, in particolare di origine naturale, che possono contribuire a migliorare le performance e rendere più piacevole invecchiare.

Di Franco Bray